Seguramente a muchos os suene el método de entrenamiento Tabata, por su alta popularización en el mundo del fitness. Lo que quizás muchos no sepan, es que dicho método de entrenamiento interválico de alta intensidad ha tomado ese nombre por el investigador japonés Izumi Tabata, que investigó los efectos de este protocolo de entrenamiento. A pesar de llevar su nombre, el verdadero creador de dicho método de entrenamiento fue el también japonés Irisawa Koichi, entrenador del equipo nacional japonés de patinaje de velocidad, que encargó a Tabata, segundo entrenador, el investigar la eficacia de este método de entrenamiento que seguía con sus patinadores.
En el experimento llevado a cabo los sujetos tenían que realizar un esfuerzo que consistía en pedalear hasta el límite de sus capacidades en un cicloergómetro durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos. Los deportistas se sometieron a este régimen de entrenamiento, que Tabata bautizó como Protocolo IE1, cuatro días a la semana, durante 42 días. Un quinto día a la semana realizaban un entrenamiento de estado estable (al 70% del VO2 max) durante 1 h. El investigador japonés observó entonces como el grupo que se había sometido a este entrenamiento aumentó su capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% de otro grupo que, durante los mismos días, había pedaleado durante una hora a un 70% VO2 max. Además, el grupo experimental logró un incremento de la capacidad anaeróbica de un 28%. Aquí os dejamos el artículo original de esta investigación.
Este vídeo nos muestra el método Tabata, aplicado en el
campo del rendimiento deportivo y del fitness
Aplicaciones:
Los pioneros y excelentes resultados obtenidos por entrenadores como Peter Coe, utilizando los HIIT o entrenamiento interválicos de alta intensidad, han llevado a los científicos a estudiar los efectos de este tipo de entrenamiento. Prueba de ello son los estudios llevado a cabo por Gerschler, Per-Olof Astrand, Gibala o el propio Tabata.
Los hallazgos científicos encontrados, nos hacen pensar la idoneidad de llevar a cabo este método de entrenamiento de la resistencia en el patinaje de velocidad. A continuación os dejamos algunas de las posibles aplicaciones en este deporte:
- Podemos utilizar este método como nuevo estímulo en patinadores expertos que han trabajado otros métodos de entrenamiento de la resistencia más frecuentes, como una nueva manera de estimular el organismo y mejorar el rendimiento deportivo.
- Frecuentemente los patinadores de velocidad tienen que anular los entrenamientos por condiciones climatológicas, al no poder disponer de pistas cubiertas, por lo que podemos utilizar este método de entrenamiento como sustitución a otro tipo de trabajo en pista, pudiendo realizar diversos ejercicios que posteriormente analizaremos.
- En un deporte poco profesionalizado, como es el caso del patinaje de velocidad, los deportistas tienen que compaginar estudios o trabajo con su entrenamiento, por lo que es normal que el tiempo dedicado a entrenar sea limitado por las demás responsabilidades, por lo que la utilización de este método de entrenamiento nos permitirá incluir entrenamientos cortos e intensos en nuestra planificación.
- En determinados momentos de la temporada, nos interesará potenciar la resistencia anaeróbica de nuestros patinadores, sin descuidar la resistencia aeróbica. Este método ha demostrado científicamente que además de mejorar el VO2 max, mejorará la resistencia anaeróbica, por lo que será un método adecuado para trabajar en algunas fases de la temporada.
- En jóvenes patinadores, este método de entrenamiento nos puede dar una variedad importante a nuestros entrenamientos, haciéndolos más motivantes, y salir de la rutina en la utilización de otros métodos continuos o interválicos frecuentemente utilizados por los entrenadores.
Tipos de ejercicio
Para examinar si los entrenamientos de patinaje en hielo eran efectivos siguiendo este método, el entrenador Tabata examinó su eficacia con su estudio experimental llevado a cabo en cicloergómetro.
En fitness se utiliza este método de entrenamiento con ejercicios globales que impliquen una gran masa muscular. El el patinaje de velocidad, para mejorar la resistencia específica lo lógico sería realizar ese método de entrenamiento patinando. Así mismo, también podremos realizar este método utilizando ejercicios off-skate como los que aquí proponemos, así como otros ejercicios más generales, que según para que parte de la temporada estemos o en que edades trabajemos nos pueden ser muy útiles.
Protocolo del método Tabata
Protocolo del método Tabata
En la investigación inicial del profesor Tabata, los deportistas realizaban únicamente 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, a máxima intensidad. En fitness, ya aparecen propuestas en el que combinan hasta 4 bloques Tabata, descansando 1´entre los diferentes bloques.
A continuación desde Rollertraining os hacemos una propuesta a modo de ejemplo de la aplicación del método tabata como método para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica por parte de nuestros patinadores.
En este caso la propuesta consistiría en 3 ejercicios off-skate que serían: el trabajo en escalera de agilidad, el cmj o salto contramovimiento y la simulación patinaje con salto lateral.
Aquí os dejamos la estructura del entrenamiento:
Al finalizar las 8 series de un ejercicio descansaríamos 1´antes de pasar al siguiente ejercicio.
A continuación os dejamos los vídeos de estos ejercicios:
Al finalizar las 8 series de un ejercicio descansaríamos 1´antes de pasar al siguiente ejercicio.
A continuación os dejamos los vídeos de estos ejercicios:
Además de los ejercicios propuestos, otras alternativas podrían ser ejercicios con comba como los "double under" o "dobles", paso de lado a lado en el step, trabajo en el slideboard o salto de lado a lado+salto vertical.
Si tenemos en cuenta que la mayoría de los patinadores de nivel complementan su entrenamiento en patines con el entrenamiento en bicicleta, podemos también realizar este método de entrenamiento con el entrenamiento en rodillo, siendo esta una buena alternativa para cuando el tiempo no nos permite patinar o salir a rodar en bici.
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Más info sobre el método Tabata:
https://www.tabataofficial.com/
http://www.tabatatimer.com/
Artículo 1
Artículo 2
Artículo 3
Artículo 4
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