Preparación física desde Holanda (II)/ Speed Skating conditioning from Nederlands

Tras la primera entrega en un post anterior, aquí os dejamos esta segunda entrega de vídeos en los que podréis ver diferentes ejercicios de preparación física específica de patinaje de velocidad. En ellos podréis ver ejercicios en el slide board, movimientos olímpicos, trabajos dryland, y trabajos de velocidad en la pista.

En este primer vídeo podemos ver trabajo en slide board, trabajos de crossover con bandas, y ejercicios como el low walk.

En este segundo video podemos observar ejercicios de calentamiento, movimientos olímpicos, ejercicios ´dryland´,ejercicios para el trabajo del core, ejercicios de velocidad con trineos y ejercicios de pliometría.

En este vídeo podemos observar los ejercicios realizados durante una concentración, con entrenamiento de ciclismo en ruta, entrenamiento en slide board, ejercicios off-skate, pliometría y movimientos olímpicos.

En este último vídeo veremos también ejercicios de fuerza explosiva mediante los movimientos olímpicos, ejercicios pliométricos con saltos de vallas y al cajón, así como ejercicios ´dryland´de técnica sin patines.

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Claves para una óptima preparación física en el patinaje de velocidad

Key components of a full speed skating conditioning program

In this article we will show you the most important components to a full speed skating conditioning program.

En este artículo pasamos a comentarte los que pensamos son los elementos más importantes para tu preparación física en el patinaje de velocidad

1. Movimientos olímpicos/ Olympic lifts

Como ya descubrimos en el post anterior sobre aplicación de movimientos olímpicos, estos ejercicios serán ejercicios que nos ayudarán a mejorar la potencia y la explosividad de los patinadores.

Estos ejercicios no son sencillos e implican un entrenamiento técnico previo para evitar lesiones y poder sacarles el máximo partido. Dentro de este apartado también incluiríamos el trabajo con ejercicios de fuerza general como la sentadilla, la sentadilla frontal, las tijeras, el peso muerto, etc.

Se recomienda realizar estos ejercicios con cargas con entrenadores cualificados y especialistas en el entrenamiento de fuerza.

2. Entrenamiento del core/ Core training

En un reciente post sobre el entrenamiento del core en el patinaje de velocidad hablábamos que al igual que en otros muchos deportes, la potencia en el patinaje comienza por la fuerza de la musculatura estabilizadora del tronco. Para poder patinar con fuerza, el engranaje comienza con el trabajo de la musculatura del tronco, que posteriormente activa las caderas, los glúteos, luego envía la potencia a través de los cuádriceps y los isquiotibiales, luego la musculatura de las piernas y finalmente a los pies. Utilizando los abdominales te permite tener una mayor estabilidad y tener mayor tiempo para construir la presión antes de comenzar el empuje con los glúteos y las caderas.

Además de los ejercicios tradicionales para el trabajo del core, podemos buscar unos más específicos para el patinaje, como proponíamos en dicho artículo.

3. Ejercicios pliometría/ Plyometrics

La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos, potentes y explosivos, trabajando los factores neuromusculares de la fuerza.

Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento), conocido como el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).

El entrenamiento pliométrico permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica (acortamiento del músculo) inmediatamente después de una contracción excéntrica (músculo alargado) la fuerza generada aumenta. Es por ello su gran importancia la práctica deportiva, más aún en deportes como el patinaje de velocidad, con una alta exigencia de fuerza explosiva y velocidad.

En futuros posts trataremos adecuadamente este tema, tratando de establecer una progresión de diferentes ejercicios de pliometría, para patinadores, algunos más generales y otros más específicos al patinaje de velocidad.

Joey Mantia realizando unos ejercicios de pliometría con jóvenes patinadores

4. Entrenamiento bici/ Bike training

En el anterior post sobre el entrenamiento en bici en patinaje de velocidad comentábamos las ventajas de este tipo de entrenamientos. Nos permitirá trabajar volúmenes más altos, nos permitirá hacer trabajos regenerativos muy importantes, incluso sustituir nuestros entrenamientos de patinaje cuando las condiciones climáticas lo impidan (pudiendo entrenar en rodillo) o cuando alguna lesión nos impida poder patinar. Además, con el entrenamiento cruzado evitaremos lesiones por sobrecarga que ocurren por entrenar prolongadamente realizando siempre los mismos movimientos.

Equipos de patinaje practicando ciclismo

5. Salidas al monte/ Trekking

Las salidas al monte para realizar trekking son un buen método para el trabajo de la resistencia general de nuestros deportistas. El gran trabajo del tren inferior, la práctica al aire libre, y la posibilidad de hacer equipo y fomentar la buena relación entre los patinadores en este tipo de actividades, hacen de esta actividad una buena fórmula para un trabajo de entrenamiento cruzado con el patinaje de velocidad, muy interesante en etapas de preparación general o mesociclos de acumulación.

6. Ejercicios velocidad/ Speed training

Los ejercicios en pista, de aceleración y velocidad servirán para potenciar el trabajo de velocidad en patines, pudiendo buscar nuevos estímulos y con transferencia al patinaje.

Estos trabajos incluyen métodos para el trabajo de la aceleración y velocidad, como pueden ser salidas, sprints, sprints con arrastres, ejercicios con paracaídas, chalecos lastrados, etc.

No cabe duda que en los velocistas la importancia será aún mayor, pero también para los fondistas, ya que como sabemos, en el patinaje de velocidad es fundamental la fuerza explosiva.

7. Ejercicios agilidad y coordinación/ Quickness and agility drills

El trabajo de la agilidad y coordinación es un entrenamiento fundamental en los patinadores, con mayor importancia aún en los jóvenes. Trabajos con las escaleras de agilidad, trabajos con vallas, aros, conos, puede ser una buena fórmula para desarrollar la agilidad y coordinación de nuestros patinadores, y complementar el trabajo específico en patines.

Además, estos ejercicios serán un buen calentamiento general para luego pasar al calentamiento específico con patines.

Aquí os dejamos un vídeo con ejemplos de trabajo de 

coordinación y agilidad con la escalera de agilidad

8. Ejercicios prevención de lesiones/ Injury prevention

Estos ejercicios siempre serán aconsejados para la preparación física de nuestros patinadores, ya que una inoportuna lesión puede llevar al traste toda una temporada. 

Incluiremos ejercicios orientados a prevenir las lesiones más frecuentes en el patinaje o bien debilidades del propio patinador, que por una lesión o por sus características físicas deba reforzar y potenciar.

En posteriores artículos del blog, analizaremos diversos estudios que se han realizado sobre las lesiones más frecuentes en patinaje de velocidad, para después proponer diferentes ejercicios para prevenirlas.

9. Ejercicios de técnica sin patines/ Dryland exercices

Los ejercicios denominados como dryland o off-skates son ejercicios que se utilizan simulando al patinaje, sirviendo para mejorar la resistencia, la fuerza, la coordinación o la mejora de la estabilidad. Dentro de estos ejercicios podemos incluir los ejercicios con la resistencia del propio peso corporal, con elásticos, en la slide board o tablas de equilibrio.

Algunos ejemplos de entrenamientos "dryland"

En posteriores entradas analizaremos con detalle estos ejercicios de entrenamiento sin patines, de sus aplicaciones, progresión y demás peculiaridades.

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Desayunando con Bart Swings / Bart Swings´s breakfast ....por Ana Ribas

     Hoy vamos a someter a examen los hábitos nutricionales de todo un campeón, como es el patinador belga Bart Swings. Sus grandes resultados hacen que nos interesemos por todo lo que hace, así que Rollertraining ha rescatado este video de Powerslide de la red para poder analizarlo minuciosamente.

   

      Su desayuno se compone básicamente de:

      -Yogur con macedonia de frutas y una tarrina de miel

      - Cereales integrales con leche  

      - Croissant

    Bajo mi punto de vista, el desayuno que realiza es muy mejorable. Un desayuno completo se compone básicamente de cereales, lácteos y fruta. Podemos decir a simple vista que cumple con los requisitos ¿pero son mejorables? Por supuesto que sí.

1  Ese croissant que coge a hurtadillas al levantarse de la mesa… Muy sospechoso ¿no? Todos sabemos que la bollería industrial no es recomendable incluirla habitualmente en la dieta de una persona que quiere llevar una vida saludable, entonces que un deportista coja un bollito todos los días se podría considerar crimen. ¡Primer minipunto negativo!

2   Yogur con macedonia de frutas y miel. Esto sí que me parece una rica forma de introducir fruta en el desayuno, mucho mejor que los típicos zumos de tetrabrick (generalmente con azúcares añadidos, nada de fibra y pocas vitaminas). Además el yogur, al no contener lactosa (gracias a la fermentación), se digiere de forma más rápida que la leche, puede resultar ligero antes de un entrenamiento matutino.

3   Los cereales integrales con leche. He de decir que no estoy muy a favor de los cereales de desayuno, he visto un sinfín de marcas comerciales y  casi todos (ya sean sin azúcar añadido, integrales, tipo müesli, enriquecidos en fibra o ligeros) aportan una gran cantidad de azúcares simples, grasas saturadas y sal. Por ello aconsejo la alternativa del pan integral, con menor índice glucémico, más fibra y menos sal. Otra alternativa es fijarse muy mucho en el etiquetado de los cereales que se vayan a elegir, a mí la avena me gusta bastante.

4   Por último, teniendo en cuenta que estamos hablando de un deportista de élite, yo añadiría algo de proteína, ya sea una tortilla francesa o unas lonchas de fiambre de pavo (con el pan integral estaría genial).

     

      También me gustaría añadir un último apunte, porque si el desayuno es previo a una competición, habría que tener en cuenta los siguientes aspectos:

•    El desayuno debe realizarse por lo menos tres horas antes del comienzo del evento deportivo, tiempo suficiente para terminar la digestión antes de la carrera.

•   Siempre debe ser un desayuno ligero, ya que los nervios precompetición pueden enlentecer el proceso de digestión y provocar molestias gastrointestinales a la hora de competir. Además la ingesta más importante, si la competición es por la mañana, debería ser la cena del día anterior.

•   Evitar experimentar con alimentos nuevos. Intentar mantener los mismos hábitos de siempre para que la digestión sea la correcta.

•  Cuidado con sustancias excitantes como el café, pueden provocar ansiedad antes de la competición, ya que son estimulantes del sistema nervioso. Además la cafeína puede provocar molestias gastrointestinales y es diurética.

                                         ANA RIBAS CAMACHO 

                                         Licenciada en Ciencias y tecnología de los alimentos

                                         Diplomada en nutrición y dietética

                                         Trabaja actualmente en Nutricare

                                         Trabajó en el CSD asesorando nutricionalmente a deportistas
                                   de varias especialidades deportivas del CAR de Madrid  

 Artículo anterior de nutrición: "Las proteínas en el patinaje"

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Entrenamiento del equilibrio en el patinaje de velocidad/ Speed skating balance training

Aquí os dejamos este vídeo de trabajo de equilibrio en plataforma inestable específico para patinadores.

Here you can watch this video about speed skating balance training with stability board.

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¿ Es bueno el entrenamiento en bici para patinadores?

No es extraño ver como numerosos equipos de patinaje en línea y en hielo utilizan el entrenamiento en bici como parte de su rutina de entrenamiento habitual.

Este interesante artículo, habla de que al clave del equipo holandés de patinaje de velocidad en hielo en los últimos JJOO de Sochi fue la bicicleta. En él, Gerad Kenkers, entrenador del equipo nacional holandés, explica que por las características del deporte del patinaje, por el sufrimiento de la espalda y de las rodillas en la posición de patinaje, rara vez patinan más de 1 o 2 horas diarias, por lo que el entrenamiento en bici es un complemento al entrenamiento en patines, utilizándolo toda la temporada para desarrollar el trabajo de resistencia, así como para realizar trabajos regenerativos que les permiten empezar la siguiente sesión de entrenamiento en mejores condiciones físicas. En el artículo también comenta que originalmente los patinadores en hielo utilizaban la bici como entrenamiento por falta de hielo durante todo el año, pero que ahora, aún con la posibilidad de patinar en hielo todo el año en pistas, el equipo holandés deja de hielo durante parte del verano, pero lo que no abandonan es el entrenamiento en bicicleta. Tras el verano habla de que en Septiembre empiezan otra vez a entrenar en patines en el hielo por la mañana, complementando el entrenamiento con sesiones de fuerza, de técnica sin patines, sesiones de slide board o de fortalecimiento del core, mientras que los entrenamientos de tarde se los dedican a la bici, a veces con etapas de hasta más de tres horas.

Patinador hielo en los JJOO de Sochi

Pero, ¿qué es el entrenamiento cruzado?

Según Hawley y Burke, el entrenamiento cruzado es aquel que consiste en practicar una disciplina distinta a la del deporte principal con el único propósito de mejorar el rendimiento en la prueba principal. Esta forma de entrenamiento se puso muy de moda en la década de los 80 con el surgimiento del triatlón y se ha recomendado mucho estos últimos años como técnica para mantener las adaptaciones del entrenamiento e incluso para mejorar el rendimiento.
Atendiendo al principio de especificidad del entrenamiento, podríamos poner en duda la eficacia del entrenamiento cruzado. Hasta la actualidad han sido pocos los estudios realizados a cabo y algunos con resultados contradictorios.
Lo que parece claro es que ese principio de especificidad tenga una significación mayor en deportistas de alto rendimiento que en deportistas recreativos. Este es uno de los problemas a la hora de extrapolar los datos de estudios científicos a la realidad, ya es realmente complicado hacer estudios que utilicen una muestra con sujetos de un alto nivel, lo que puede llevar a contradicciones.
El entrenamiento cruzado también puede tener especial importancia cuando el deportista está lesionado, ya que a pesar de no poder su actividad principal puede mantener su forma física con la realización de un entrenamiento sustitutivo.
Otra ventaja del entrenamiento cruzado puede ser que los patinadores podrán soportar más volúmenes de trabajo que si sólo hicieran su disciplina, sin riesgo a sobreentrenamiento o a las lesiones propias de la práctica excesiva de su deporte.
El artículo de Vincent Esnault nos habla de algunas ventajas del entrenamiento cruzado en el patinaje, utilizando el ciclismo como medio sustitutivo del entrenamiento:

• El patinaje es un deporte muy físico, teniendo el patinador soportar su propio peso en la misma posición y sin poder descansar. Sin embargo el ciclismo parte de una posición más cómoda, con el cuerpo apoyado en el sillín y el manillar, lo que nos permitirá hacer volúmenes en km más altos en la bicicleta.
• El ciclismo es un buen deporte de sustitución del patinaje, ya que se rueda a unas velocidades similares en carrera, así como el correr en pelotón, la táctica, que son similares al patinaje.
• Además, recordemos el patinaje de velocidad se realiza casi siempre en circuitos o pistas cerradas con poca distancia, lo que puede llegar a ser mucho más aburrido y monótono. Sin embargo con la bici tendremos más fácil en poder salir al aire libre y evadirnos.

Conclusiones

Desde rollertraining pensamos que el entrenamiento en bicicleta puede ser un entrenamiento complementario muy beneficioso para el entrenamiento en patinaje de velocidad. Nos permitirá trabajar volúmenes más altos, nos permitirá hacer trabajos regenerativos muy importantes, incluso sustituir nuestros entrenamientos de patinaje cuando las condiciones climáticas lo impidan (pudiendo entrenar en rodillo) o cuando alguna lesión nos impida poder patinar. Además, con el entrenamiento cruzado evitaremos lesiones por sobrecarga que ocurren por entrenar prolongadamente realizando siempre los mismos movimientos.

Así todo, es importante atender al principio de especificidad y tener claro que los entrenamientos de calidad y de mayor importancia siempre van a ser los que realicemos en patines, y más aún en deportistas de alto rendimiento.

Por otro lado, creemos se necesitan hacer investigaciones específicas al respecto sobre ciclismo y patinaje y su transferencia en el rendimiento, ya que se han realizado interesantes estudios pero en otros deportes con importantes hallazgos.

Fotos y video de entrenamientos en bici de patinadores colombianos del Club Paen Envigado en Medellín

BIBLIOGRAFÍA
Millet GP, Candau RB, Barbier B, Busso T, Rouillon JD,Chatard JC. Modelling the transfers of training effects on performance in elite triathletes. Int J Sports Med. 2002 Jan;23(1):55-63.  

Hawley J,  Burke L. Rendimiento deportivo máximo: estrategias para el entrenamiento y la nutrición en el deporte. Editorial Paidotribo, 2000

ENLACES
http://www.rollerenligne.com/articles-2854-principes-entrainement-croise-roller.html
http://octavioperez.es/el-entrenamiento-alternativo-cruzado-2/#.U9Ekdfl_vuI
http://online.wsj.com/news/articles/SB10001424052702303874504579373202050332172

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Nuestros artículos en Sportraining

Algunos de nuestros artículos aparecerán en la revista especializada de entrenamiento de resistencia de Sportraining, con el objetivo de darle mayor difusión si cabe.

Hoy podíamos ver en su web el artículo sobre el entrenamiento tras moto en el patinaje de velocidad.

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Las proteínas en el patinaje...por Ana Ribas

En este artículo Ana Ribas, nutricionista con experiencia en trabajo con patinadores, nos desvela la importancia de las proteínas en este deporte.

Primeramente nos contará el funcionamiento y efectos de las proteínas en el organismo y las recomendaciones nutricionales, para después pasar a hacerla unas preguntas sobre la ingesta de proteínas en los patinadores.

Las proteínas, a diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, tienen una función estructural, no siendo el aporte energético su acción principal. Intervienen fundamentalmente como enzimas en las reacciones metabólicas del organismo. Por esta razón el carbohidrato va a ser el principal combustible del músculo en la práctica deportiva, en cambio las proteínas van a constituir la regeneración de la masa muscular.

En el Consenso de FEMEDE (pag. 17-18) se pudieron obtener varias conclusiones interesantes sobre el papel de las proteínas en el deporte (Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico):

- Existe una relación causa-efecto entre la ingesta diaria de proteínas y el aumento o mantenimiento de la masa muscular.

- La fracción proteica del suero de leche tiene un marcado carácter anabólico.

- Las proteínas del suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que tienen un papel importante tras la realización de esfuerzos de larga duración.

La cantidad de proteínas necesarias es un tema controvertido, ya que depende de muchos factores: edad, estado de salud, disciplina deportiva y valor biológico de la proteína administrada. 

Pero ¿qué es el valor biológico de una proteína? pues bien, se consideran proteínas de alto valor biológico aquellas que son ricas en aminoácidos esenciales.

Además, hay que tener en cuenta que un exceso de proteínas puede constituir riesgo para la salud, ya que su metabolización es compleja y deja residuos metabólicos ricos en nitrógeno, como el amoniaco, tóxicos para el organismo. 

Por lo tanto, la adecuada planificación dietética en el deportista tiene un papel clave a la hora de valorar la suplementación proteica o no, buscando siempre optimizar el rendimiento sin dañar o perjudicar la salud. 

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietetics of Canada y el American College of Sports Medicine si una dieta es equilibrada no es necesaria una suplementación proteica. De hecho, la Academy of Nutrition & Dietetics prefiere un buen aporte proteico a partir de alimentos frente al consumo de suplementos.

En líneas generales se establecen unas recomendaciones sobre ingesta de proteínas para la población general: 10-12% de las kilocalorías totales ingeridas en la dieta, en cambio para los deportistas esta proporción puede aumentar desde un 15 hasta un 20% de la energía total diaria.  

Por último, si se quiere individualizar la ingesta de proteínas para cada deportista hay que tener en cuenta que la ingesta proteica va a variar en función del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar:

-Personas sedentarias: 0,8g proteína/kg de peso/día.

-En los entrenamientos de resistencia y velocidad aumenta la oxidación proteica durante la práctica deportiva (se requieren 1,5-1,7g proteína/kg/día).

-En las sesiones de fuerza se incrementan los requerimientos de proteína, ya que contribuye al crecimiento muscular (1,7-2,0g proteína/kg/día).

A ver Ana...según lo que nos cuentas...tomar suplementos de proteínas de manera generalizada en el patinaje puede llegar a ser innecesario sino que encima puede perjudicarnos la salud ¿es cierto?

Efectivamente, tomar una dieta rica en proteínas provoca principalmente dos tipos de problemas en el patinador:

1- RENDIMIENTO: Tomar un exceso de proteínas va a provocar un detrimento en el aporte de hidratos de carbono, que acaba reduciendo los depósitos de glucógeno en el deportista y por lo tanto reduce el rendimiento.

2- SALUD: Un abuso en el consumo de proteínas puede forzar el riñón y el hígado, los órganos que se van a encargar de eliminar los metabolitos proteicos.

En patinaje entonces parece conveniente diferenciar el aporte proteico entre fondistas y velocistas ¿no es así?

Sí, en nutrición es muy importante tener en cuenta el tipo de disciplina deportiva y cuando hablamos de proteínas, va a marcar una gran diferencia si el tipo de actividad es de resistencia (el caso de los fondistas) o de velocidad y fuerza, donde el incremento de proteínas va a ser aún mayor.

Una dieta mediterránea equilibrada ¿logra aportar la cantidad de proteínas suficientes para el patinaje de velocidad?

Generalmente el aporte de proteínas que necesita un deportista se cubre fácilmente a través de la alimentación convencional, aunque hay casos en los que a veces es necesario contar con ayudas ergogénicas.

En el caso de tener patinadores vegetarianos o que consumen pocas cantidades de carne o pescado... ¿Qué haríamos para tener un aporte adecuado?

En el caso de los vegetarianos hay muchas alternativas, p.e. la complementación proteica es una de ellas, consiste en mezclar dos alimentos deficitarios en determinados aminoácidos que se complementan y consiguen una proteína completa, de alto valor biológico. El ejemplo más conocido es el de las lentejas con arroz (mezcla de legumbre con cereal).

Además hoy en día los derivados de la soja como el tofu o del trigo como el seitán, ayudan a enriquecer la dieta de los vegetarianos.

También es interesante optar por la suplementación en los casos en que no sea posible educar al deportista.

En el caso de tener una carencia proteica... ¿será mejor tomar suplementos o tomar alimentos ricos en proteínas?

Las dos alternativas son viables, lo imprescindible es contar con el asesoramiento de un especialista en la materia, ya que en este caso estaríamos hablando de un déficit nutricional.

Ana, nos puedes poner unos ejemplos más claros de los aportes diarios de proteína necesarios para un fondista y un velocista.

Aquí os dejo estos ejemplos...

Ejemplo 1
Tenemos a una patinadora fondista de 55 kg de masa corporal. Establecemos que un aporte adecuado para este deporte y especialidad sería de 1.5 g por kilo de peso corporal, por lo que el aporte necesario para esta patinadora diariamente de proteínas sería un total de 82.5 g de proteínas al día.
A continuación ponemos un ejemplo de como una dieta equilibrada proporciona las proteínas necesarias para el rendimiento de esta patinadora:

Desayuno: 22g proteína

-300ml leche desnatada: 12g proteína

-2 lonchas fiambre de pavo (40g): 8g proteína

-Una tostada (25g pan): 2g proteína

Media mañana: sándwich de atún (18g proteína)

Comida: 21g proteína

-Pasta con tomate (100g pasta): 4g proteína

-1 filete pequeño lomo plancha (60g): 15g proteína

-Una pulguita pan (25g): 2g proteína

Merienda: un yogur desnatado y una fruta (6g proteína)

Cena: 15g proteína

-Ensalada de queso fresco 0% (envase 75g): 8g proteína

-Tortilla de 1 huevo mediano: 7g proteína

Ejemplo 2
Tenemos a una patinadora velocista de 55 kg de masa corporal. Establecemos que un aporte adecuado para este deporte y especialidad sería de 2 g por kilo de peso corporal, por lo que el aporte necesario para esta patinadora diariamente de proteínas sería un total de 110 g de proteínas al día.
A continuación ponemos un ejemplo de como una dieta equilibrada proporciona las proteínas necesarias para el rendimiento de esta patinadora:

Desayuno: 18g proteína

-Vaso de leche desnatada (250ml): 10g proteína

-4 nueces: 2g proteína

-30g cereales tipo muesli: 3g proteína

-1 naranja mediana (180g): 3g proteína

Media mañana: medio sándwich de pavo (10g proteína)

Comida: 49g proteína

-150g garbanzos cocidos: 13g proteína

-100g judías verdes cocidas: 2g proteína

-2 muslos pequeños pollo cocidos sin piel (120g): 30g

-1pulguita pan (25g): 2g proteína

-1 kiwi mediano: 2g

Merienda: 2 barritas cereales tipo Müesli (4g proteínas)

Cena: 28g proteína

-1 rodaja mediana merluza a la plancha (150g): 21g proteína

-Puré de verduras (300ml): 3g proteína

-1 yogur desnatado: 4g proteína

Agradecer a Ana Ribas la colaboración con Rollertraining e invitarla a participar en nuestro blog cuando estime oportuno para acercarnos el mundo de la nutrición al patinaje de velocidad y su importancia con el rencimiento.

Además de esta información, aquí os dejamos esta GUÍA de Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, cuya co-autora es Ana Ribas para que puedas seguir profundizando en el tema de la nutrición deportiva con esta interesante, práctica y entretenida publicación. También podrás tener más información nutricional en su interesante blog

               ANA RIBAS CAMACHO

Licenciada en Ciencias y tecnología de los alimentos

Diplomada en nutrición y dietética

Trabaja actualmente en Nutricare

Trabajó en el CSD asesorando nutricionalmente a deportistas de varias especialidades del Centro de Alto Rendimiento de Madrid

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Biomecánica, técnica y modelo técnico en el patinaje de velocidad...por Carlos Lugea

Biomechanics, technique and modeling tecnique in roller skating...by Carlos Lugea

In this article, we will show you the link of Carlos Lugea´s research.

In this research he analyzes the tecnique in roller skating, and he shows a detailed biomechanical analysis in each movement phase.

En este artículo os dejamos al enlace de este estudio realizado por el entrenador argentino Carlos Lugea, ex-seleccionador nacional de España. En este artículo hace un análisis completo de la técnica en el patinaje de velocidad, analizando biomecánicamente cada una de las fases del patinaje.

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Lactate Threshold Training

En esta sección de libros queremos incluir la recomendación del libro "Lactate Threshold Training" escrito por Peter Janssen.

Este libro va enfocado a deportistas de resistencia que quieran mejorar su rendimiento en carrera y entrenar más rápido, aplicando conocimientos científicos basados en el umbral aneróbico. Los deportistas y entrenadores de élite saben que tienen que incrementar su umbral aneróbico para tener éxito.

"Lactate Threshold Training" es un libro avanzado sobre como mejorar tu rendimiento en resistencia. Este innovador libro explica la teoría detrás del entrenamiento y presenta programas prácticos para mejorar tu umbral anaeróbico y rendir más que antes. Este libro también incluye nociones sobre el EPO y el dopaje en deportes de resistencia.

El libro incluye:

• programas de entrenamientos basados en pulsaciones

• test de umbral aneróbico 

• consejos para evitar el sobreentrenamiento

• consejos nutricionales

• ejemplos de entrenamientos de deportistas de élite

El autor Peter Janssen es reconocido como uno de los pioneros del entrenamiento del umbral anaeróbico. Si tu quieres llevar a tus deportistas al límite este libro te ayudará a mejorar su rendimiento. 

Aunque a veces nos es difícil poder realizar test de lactato a nuestros patinadores, es importante conocer estos conceptos y poder aplicarlos al entrenamiento. En este libro también nos habla de la utilización de la frecuencia cardíaca para la cuantificación del entrenamiento, que puede ser algo que tengamos mucho más a mano en nuestro día a día.  

Más info del libro aquí

Book review: "Lactate Threshold Training"

Whether you’re a runner, skier, cyclist, triathlete, or rower, as an endurance athlete you need to race and train as fast as possible without hitting the wall from high levels of lactic acid in your bloodstream. Elite athletes and coaches know that increasing lactate threshold is essential to success. Now you can use this knowledge to push your performance to the limit. 

Lactate Threshold Training is an advanced training guide to help you improve endurance performance. This innovative book explains the theory behind the training and presents practical programs to improve your lactate threshold and race faster than ever before. The book also includes discussion on the use of EPO and the struggle against doping in endurance sports.

Many elite athletes and coaches are using this innovative concept in their training. The book includes:

• heart-rate based training programs,

• tests for self-assessment of lactate threshold, 

• scientific guidelines to avoid overtraining,

• advice on nutrition, and

• workout examples of elite endurance athletes.

More info here

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La importancia del CORE en el patinaje...por Susan Ellis

En este artículo, escrito por Susan Ellis, entrenadora del equipo olímpico americano de short track, la autora nos habla de la importancia del trabajo abdominal en el patinaje de velocidad en hielo, aunque perfectamente extrapolable al patinaje en línea. Es por ello, que hemos creído interesante dejaros aquí esta traducción de su artículo original así como algún pequeño comentario y consejo, tras obtener el permiso de la autora.



Using your core muscles in skating/Utilizando la musculatura core en el patinaje

Al igual que en otros muchos deportes, la potencia en el patinaje comienza por la fuerza de la musculatura abdominal. Para presionar el hielo a través de la cuchilla la presión comienza por engranar el trabajo de la musculatura abdominal, que posteriormente activa las caderas, los glúteos, luego envía la potencia a través de los cuádriceps y los isquiotibiales, luego la musculatura de las piernas y finalmente a los pies. Utilizando los abdominales te permite tener una mayor estabilidad y tener mayor tiempo para construir la presión antes de comenzar el empuje con los glúteos y las caderas.

Dividiré la musculatura abdominal en tres segmentos para entender mejor como activar cada una para ejercer presión.

Los abdominales superiores son activados tirando de los músculos debajo de la caja torácica. hacia los hombros y hacia la columna. de Esto es especialmente importante cuando luchamos contra la fuerza centrifuga en la curva.

Los abdominales medios son activados por los músculos alrededor del ombligo hacia la columna. Esto mantiene la espalda media redondeada.

Los abdominales inferiores son activados tirando de la pelvis hacia tu barbilla. Esta activación de los abdominales inferiores es la que engrana la musculatura alrededor de las caderas y glúteos. Sin activar los abdominales inferiores, básicamente toda tu potencia viene de los cuádriceps, resultando en una sustancial pérdida de potencia y el resultado será una fatiga temprana de los cuádriceps.

Los siguientes ejercicios específicos de patinaje te enseñarán a como reclutar activamente cada uno de los segmentos de la musculatura de la pared abdominal y serán útiles para utilizarlos como ejercicios específicos de calentamiento.

Ejercicio 1

Este ejercicio activa principalmente la musculatura abdominal media, aunque cada segmento está trabajando continuamente. Colócate en la posición básica con tus pies rectos hacia el frente y abiertos con una anchura de hombros. Los hombros están bajos y redondeados de manera que el esternón está mirando hacia el suelo. Tus nalgas están  metidas debajo de tí. Las rodillas deben está por encima de los dedos del pie. Estate seguro que tu musculatura media abdominal se leva hacia la columna y mantienes contraída durante el ejercicio. Tu compañero espera hasta que estés listo y comienza a hacer fuerza presionando la parte alta de la espalda, acostándose encima de tu espalda con los antebrazos y empujando hacia abajo. Tu trabajo será no empujar mucho con tus piernas, sino más bien prevenir que tu compañero logre empujarte hacia abajo. Es la musculatura media abdominal la que debe resistir, no tus piernas. A mayor presión te hagan, mayor presión deberás hacer con tus abdominales. Los patinadores pueden realizar este ejercicio con mucho peso, incluso el peso corporal completo, siempre y cuando se realice de manera correcta. Luego intenta hacerlo sin apretar la musculatura abdominal y verás con que facilidad logran bajarte.

Ejercicio 2

Este ejercicio es para la musculatura abdominal superior. Tu compañero se coloca tumbado en el suelo en la posición del ejercicio de press de piernas. Luego tú te colocas en la posición básica con tu pies cerca de sus glúteos y con tus hombros sobre sus pies. Asegúrate estás activando la musculatura abdominal correctamente. Tu compañero aplicará una fuera de empuje directamente. Tu tendrás mantener la contracción abdominal para evitar que tus hombros se te vayan hacia arriba. Es mejor hacer este ejercicio con alguien detrás tuyo o hacer contra una pared de manera que no podamos irnos hacia atrás.

Ejercicio 3

Una variación del ejercicio anterior es esta. Tu compañero estará de pie detrás tuyo y sujeta tu glúteos mientras intenta levantar tu pecho arriba.

Ejercicio 4

Esto cubre toda las secciones de los abdominales pero es especialmente intenso para los abdominales inferiores, ya que tus pies son tirados hacia afuera y tus piernas rectas. Ata una cinta alrededor de ambos pies. Comienza con tus piernas rectas y tus pies sobre 2 pulgadas sobre el suelo. Tu compañero tirará de la cinta para hacer fuerza mientras tú traes tus rodillas hacia tu pecho manteniendo tus pies bajos. Tirar durante todo el camino. Luego intenta prevenir a tu compañero de que tire tus piernas hacia atrás a una posición recta. Notarás que cuando las rodillas pasen la perpendicular en el camino de regreso, tendrás que trabajar tu abdominales inferiores.

Ejercicio 5

Este ejercicio requiere que toda la musculatura abdominal esté activada en la posición básica, por lo que ten seguro al empezar que tus abdominales superiores bajo tu caja torácica, tus abdominales medios, y tus abdominales bajos tirando hacia la barbilla (no mucho al inicio o te lanzará muy lejos en el regreso en tus talones). Estate seguro de que tus hombros están bajos y redondeados y tus nalgas mirando hacia el suelo. Ata una cinta alrededor tu tobillo y comienza en la finalización de la posición del empuje con tu pierna extendida fuera de lado, con dedos del pie apuntando hacia el frente. Ahora levanta tu pie suavemente del suelo y vete hacia la recuperación, llevando tu muslo de regreso como en una recuperación normal con los dedos del pie apuntando hacia abajo. Luego tira de tu pie derecho al lado del otro pie, sobre 2 pulgadas sobre el suelo, con el pie paralelo al suelo, y mantén esa posición. Estate seguro de no cambiar tu posición en tu pierna de apoyo mientras estás en la fase de recuperación. Luego tu compañero tendrá que aplicar una ligera fuerza de resistencia  en el movimiento, incrementando la resistencia una vez iniciado el movimiento, tirando tu muslo hacia tu pierna de apoyo desde la posición perpendicular de recuperación. Tú encontrarás que cuanto más resistencia haya, más fuerza tendrás que hacer en la musculatura abdominal para que no te tiren hacia afuera. Tú sentirás también  en el equilibro hacia fuera de la cadera, en el muslo y en el abductor de la pierna que tira, y también un incremento en la presión en el suelo. Un verdadero test para tus abdominales inferiores es ver cuanta resistencia tú puedes tener cuando tu pie está al lado del otro pero sin tocar el suelo. A más resistencia, más tendrás que tirar de tus abdominales inferiores. Date cuenta en el vídeo, que le lleva tiempo a Mary el llevar su pie cara a cara con el otro y esto sólo pasa cuando ella realmente tira de sus abdominales inferiores. Este es el punto donde tu compañero puede aplicar la mayor resistencia.

Comentarios

No cabe duda de la importancia del trabajo abdominal en cualquier deportista, pero en un deporte donde es fundamental el equilibrio y la capaz de hacer fuerza contra la pista a través de unos patines, parece lógico que la importancia del trabajo del core en patinadores sea algo a tener muy en cuenta.

Además de los trabajos tradicionales de trabajo abdominal y lumbar, y los trabajos del core propuestos en cientos de publicaciones, es importante el trabajarlo de una manera lo más específica posible, respondiendo a uno de los principios del entrenamiento deportivo como es la especificidad del entrenamiento.

Desde rollertraining queremos incidir en la importancia del trabajo del core, realizando los ejercicios siguiendo una progresión adecuada.

Agradecer a Susan Ellis la oportunidad de compartir sus conocimientos y acercarlos a entrenadores y patinadores, e invitaros a descubrir su interesante web.

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Preparación física desde Holanda

Watch here some videos of speed skating conditioning from Nederlands!

Aquí os dejamos estos interesantes vídeos de preparación física aplicada al patinaje desde Holanda, de los que podemos sacar ideas, y que pronto desde www.rollertraining.com analizaremos algunos de ellos detalladamente.

En estos videos podremos ver algunos ejemplos de trabajos en slide board, trabajos de velocidad en pista, arrastres, trabajos de pliometría, crossover, etc.

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Del asfalto al hielo...

In this article wirtten by Emily Beers, you will learn all secrets about speed skating and will discover how you can make the transition from wheels to blades

Este ARTÍCULO escrito por Emily Beers, además de explicar las diferencias entre el short track y el long track, también habla de la fundación del patinaje de velocidad moderno y de la transición del asfalto al hielo, cada vez más común en Estados Unidos

A continuación traducimos parte del mismo:

En 1993, el patinador americano K.C.Bouttiete, dejó sus patines de cuatro ruedas y abandonó el asfalto, centrando su atención en el hielo. El hizo la transición del patinaje sobre ruedas al patinaje sobre hielo de manera satisfactoria, copitiendo en los JJOO de Lilehammer, en Noruega, en 1994.

Haciendo la transición de las ruedas a las cuchillas, Bouttiete marcó el camino a otros patinadores para dar el cambio. Derek Parra, Jennifer Rodriguez y Joey Cheek, todos patinadores americanos, siguieron sus pasos, y sólo entre ellos consiguieron cinco medallas en los JJOO de invierno de Salt Lake City en el 2002. Después de esto, esta tendencia continuó, y más y más patinadores de velocidad en linea se pasaron al hielo y de manera exitosa. Incluso la estrella olímpcia del short track, Ohno, viene del patinaje en línea. El patinador americano recordman mundial Chad Hedrick, vio a Parra ganar la medalla olímpica por la televisión y decidió probar suerte también. Años más tarde lograría el Cto del Mundo. En los JJOO de Turín ganó tres medallas en el 2006, incluso el 5000 m, y dos medallas más en los JJOO de Vancouver en e 2010. Claramente, los patinadores en línea pueden dar el salto. El patinaje de velocidad en asfalto ha estado presente desde hace ya muchos años, celebrándose el primer mundial en el 1930, pero no ha sido capaz de ganar notoriedad en muchos países. Una excepción es Colombia. "Es grande aquí. Hay hasta 10000 personas de público en algunas competiciones; sólo por detrás del fútbol" dice Publow sobre el amor de este país sudamericano por el patinaje de velocidad.

La mayoría de las competiciones para el patinaje en línea, como el Cto del Mundo o los Juegos Panamericanos, son carreras en pistas de 200 m. Las distancisa de carrera son el 300 m, el 500 sprint y los 1000 m y los 1500 m medias distancias. Luego están las carreras de los 10 o 20 km que corren hasta más de 40 patinadores, lo cuál difiere mucho de los 300 que se corren en contrarreloj sólo, o los 500, 1000 y 1500 que se corren en grupos de entre 5 y 7 patinadores.

También existen carreras en circuito, que incluyen pruebas como la media marathon o al marathon, El patinaje en línea es muy similar al patinaje en hielo, y salvo pequeñas diferencias técnicas, es suficientemente parecido para permitir a los atletas a triunfar en ambos deportes.

Fuera de Colombia, en general la práctica del patinaje en línea ofrece pocas oportunidades a los patinadores y poco prestigio, según Publow. El patinaje de velocidad en hielo, por el contrario, es un deporte olímpico. Hay grandes oportunidades tanto en short track como el long track de alcanzar la gloria. Una vez los patinadores se dan cuenta que pueden dar el salto del patinaje en línea al hielo en un año o dos, el cambio parece aún tener más sentido. Cogiendo patinadores del asfalto al hielo, es el lo que Publow ha tenido más impacto en este deporte.Tras varios años estudiando el cuerpo humano y el deporte del patinaje de velocidad, el entendió los pequeños matices, como el ángulo del cuerpo, requerido para este deporte. Y él, es capaz de distinguir el más mínimo detalle técnico de cada deporte. "Para un ojo desentrenado la técnica es igual para ambos deportes, pero en realidad hay cantidad de pequeños detalles y pequeños cambios en el movimiento cuerpo que el patinador debe aprender a hacerlos" dijo Publow. "La física mecánica de una cuchilla fina, dura y flexible, es muy diferente de la de una hilera de ruedas separadas contra el asfalto" añadió. Como cada ve más patinadores quieren probar el cambio, Publow dcidió compartir con ellos su experiencia. El comenzó realizando cursos de fin de semana en Lake Placed, en Nueva York, a patinadores que quisieran dar el cambio.
Desde patinadores recreacionales, hasta olímpicos, Publow trabaja con aquellos que quieran aprender. Y lo que además encontró es que los patinadores en línea tienen un don especial para el hielo, y la prueba de ello es que muchas veces tienen más éxito que patinadores de hielo que llevan practicando diez años en el hielo.
En el patinaje en línea no se suelen especializar, pero en el hielo si es lo habitual. Ellos vienen de practicar patinaje en línea, e incluso habiendo tenido diez años para saberlo, aún no saben si son velocistas o fondistas, y normalmente en uno o dos años sabrán lo que van a ser.
"Ellos vienen mejor adaptados al hielo que incluso los que han aprendido a patinar en el propio hielo", añadió.
Debe haber algo de verdad en la teoría de Publow: dos tercios de los mejores patinadores del short track y long track americanos, incluso olímpicos, vienen del patinaje en línea.

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